Kardio vs. silovka: Co je lepší pro hubnutí, výkon a formování postavy?
Když přijdeš do fitka, často vidíš kardio zónu plnou žen a silovou část obsazenou převážně muži. Kardio je totiž spojováno s hubnutím a spalováním tuků, zatímco za činkami spoustu lidí vidí objemný svaly.
Realita je ale mnohem komplexnější.
Kardio automaticky neznamená hubnutí. A po silovým tréninku se z tebe nestane Arnold Schwarzenegger. Pokud chceš pochopit, co ti dává větší smysl, zapřemýšlej... Jde ti o výkon? Chceš shodit nějaký kila? Nebo zároveň i pevnější zadek do džín?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým týdně 150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75–150 minut intenzivní. A k tomu alespoň dvakrát týdně posilování hlavních svalových skupin. Už z toho je vidět, že odpověď není „buď kardio, nebo silovka“. Tělo chce obojí.
Co s tvým tělem dělá kardio a co dělaj činky?
Kardio trénink zlepšuje hlavně práci srdce a plic. Zvyšuje vytrvalost, pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje zdraví cév. Dostane tě do lepší kondice. Pravidelnej pohyb podle WHO výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu i dalších civilizačních chorob. Jinými slovy – kardio je silnej hráč v prevenci.
Silovej trénink buduje svalovou hmotu, zvyšuje sílu a podporuje hustotu kostí. To je zásadní hlavně s přibývajícím věkem. Svaly navíc nejsou jen „na oko“. Jsou metabolicky aktivní tkáň. Čím víc kvalitní svalový hmoty máš, tím víc energie tělo spálí i v klidovým režimu. A to je benefit, kterej se počítá dlouhodobě.
TIP: I během hubnutí může dávat kreatin smysl, protože pomáhá udržet sílu a svalovou hmotu, takže jen tak nepřijdeš o to, co už máš vybudovaný.
Co je lepší pro hubnutí?
Teď přijde možná lehký zklamání. O hubnutí rozhoduje kalorickej deficit. To znamená, že dlouhodobě vydáš víc energie, než přijmeš.
Kardio ti pomůže zvýšit okamžitej výdej energie. Hodinky ukážou hezký číslo, pot teče, tep lítá nahoru. Máš pocit, že to funguje.
Silovej trénink ale chrání svaly během redukce. A to je klíčový. Když hubneš bez silovky, můžeš kromě tuku ztrácet i svalovou hmotu. Tím si ale podkopáváš metabolismus. Silovka navíc zvyšuje energetickej výdej i po tréninku a dlouhodobě zvyšuje klidovej výdej díky většímu podílu svalů.
Takže co je lepší? Kombinace. A k tomu rozumně nastavený jídlo.
TIP: Pokud máš problém držet dostatek bílkovin, kvalitní protein je jednoduchej a chutnej způsob, jak je pohodlně doplnit.
A když chci formovat postavu?
Tady je odpověď trochu přímočařejší. Svaly dávaj tělu tvar. Kardio ti může pomoct snížit procento tuku, ale samo o sobě postavu „nevytvaruje“. Pokud chceš pevnější zadek, kulatější ramena nebo vysportovanější záda, bez silovýho tréninku to nepůjde.
Činky zpevňují. Modelují. Dávaj proporce. A ne, automaticky z tebe neudělaj kulturistu. K tomu by vedla hodně dlouhá a cílená cesta. Obzvlášť u žen.
Jak to kombinovat, aby to dávalo smysl
Obecně dává smysl zařadit během týdne jak silovej trénink, tak aerobní aktivitu. Ale mnohem důležitější než „dokonalej plán“ je udržitelnost. Když tě něco baví a vydržíš u toho měsíce a roky, vyhraješ. Když se za dva týdny zničíš a pak skončíš, nebude to mít takovej efekt.
Konzistence vždycky porazí extrém.
TIP: Kvalitní hořčík podpoří regeneraci, pomůže s uvolněním svalů a může zlepšit spánek. Což je pro dlouhodobý progres naprosto zásadní.
Pojďme si ještě rozbít pár mýtů
MÝTUS 1: Kardio na lačno spaluje víc tuku
Tělo používá tuky i sacharidy jako zdroj energie neustále. To, jestli jdeš běhat před snídaní nebo po ní, není hlavní faktor hubnutí. Rozhoduje celková energetická bilance za den a týden. Ne čas, kdy si obuješ tenisky.
MÝTUS 2: Kardio spálí víc tuku než silovka
Lidi tomu věří, protože se při kardiu víc potíš a hodinky ukazujou vyšší čísla. Jenže pocení není měřítko spalování tuku. Silovej trénink má vyšší „afterburn efekt“ a budování svalů zvyšuje dlouhodobej energetickej výdej. V konečným důsledku zase rozhoduje dlouhodobá bilance, ne konkrétní trénink.
MÝTUS 3: Spalování tuků začíná až po 30 minutách
Neexistuje žádnej magickej čas, kdy se tělo přepne do „tukovýho režimu“. Tuky i sacharidy využíváš pořád, jen v jiným poměru podle intenzity pohybu.
MÝTUS 4: Činky tě udělaj objemnou
Tohle slyšíme hlavně od žen. Pravda je, že budování výrazné svalové hmoty je dlouhodobej a náročnej proces. Ženy maj výrazně nižší hladinu testosteronu než muži, takže dramatický nárůst svalů se konat nebude. Silovej trénink skvěle funguje pro zpevnění a vytvarování postavy.
MÝTUS 5: Musíš se úplně zničit, jinak to nefunguje
Pot neznamená efektivitu. Totální vyčerpání neznamená progres. WHO zdůrazňuje pravidelnost pohybu jako klíč k dlouhodobému zdraví. A ta se buduje líp bez toho, aby ses po každým tréninku cítil jak přejetej kamionem.
Co si z toho vzít?
Kardio a silovka nejsou soupeři. Jsou to nástroje. Jde o to vybrat si strategii, která odpovídá tvýmu cíli a kterou zvládneš dlouhodobě držet.
Zdroje: