Chci zhubnout
Jednou z hlavních překážek v hubnutí je málo proteinu v jídle. Když ho tam máš dost, tak je jednodušší dodržet kalorický deficit. A taky má spoustu dalších výhod, kvůli kterým je fajn na jeho příjem nekašlat.
Proč jíst dostatek proteinu?
Protein má rovnou několik vlastností, díky kterým tvou dietu usnadní a pomůže ti.
Nejvyšší termický efekt
Vliv na sytost
Udržení aktivní hmoty
Pomáhá proti jo-jo efektu1 Protein má nejvyšší termický efekt
Ze všech makroživin ho tělo nejvíc spálí samo. Jde o veškeré kousání, trávení a rozkládání na potřebné látky. Čím vyšší je termický efekt, tím méně kalorií vlastně přijímáš. Ale zato můžeš víc jíst.
Většinou se uvádí v procentech – jakou část energie z dané živiny tělo aktivně spálí na její zpracování.
Jak to pak vypadá v reálu?
| Termický efekt makroživin 1 | |
| Tuky | 0-3% |
| Sacharidy | 5-10% |
| Bílkoviny | 20-30% |
Co to ale znamená?
Ve dvou lžících cukru najdeme přibližně 100 kcal. Podobně jich má například 100 g kuřecích prsou – což je vesměs čistá bílkovina. Takže jestli na zpracování cukru tělo spotřebuje maximálně 10 % z jejich energetické hodnoty, tak na prsa až 30 %.
Z cukru tak budeš muset spálit 90 kcal, zatímco z prsou jen 70 kcal. A ještě se najíš.
Jak do sebe dostat víc proteinu?
Úplně nejjednodušší je, když ho prostě vypiješ. Skvělým zdrojem bílkovin jsou kvalitní proteinové prášky, které stačí rozmíchat ve vodě. Dali jsme si záležet nejen na složení, ale taky na chuti!
2 Sytý hladovému radí jíst víc bílkovin
Nebo tak nějak se to říká, ne? A má pravdu – protein tě totiž dle dostupných studií zasytí nejvíc.(2) Působí na tvůj hormonální systém a dokáže držet inzulin na uzdě.(3) Když je jak na houpačce, honí tě mlsná.
Jak protein působí na inzulin?
Bílkoviny se v těle podílejí na tvorbě vlastního cukru, tzv. glukoneogenezi. A tvoje tělo vůbec není blbé – vyrobí si ho tak akorát. Navíc se inzulin tvoří i jako reakce na volné aminokyseliny v krvi.(4) A přesně na ty se protein rozpadá.
Stabilní množství cukru a aminokyselin v krvi pak vede k čemu? Přesně, ke stabilnímu množství inzulinu. Tím pádem k dlouhodobějšímu pocitu sytosti.
Zaměř se už na snídani
Vysokoproteinová snídaně je podle studií pro pocit sytosti úplně nejdůležitější.(5,6). Díky našim proteinovým kaším si navíc i pochutnáš.
3 Ránem to ale jenom začíná
Vysněný množství bílkovin do sebe nenasypeš během snídaně. Musíš na to myslet celý den. A stejně je těžký to během 24 hodin ujíst. Klasická poučka radí, aby se zdroj proteinu objevil v každém jídle. Díky za radu, ale občas se děje život a tohle nefunguje. Takže jak na to?
Chytře suplementuj
Neber cokoliv, ale jen to nejkvalitnější. Protože neni bíllkovina jako bílkovina – a to platí ve všem. Vybírej takovou, která bude nejlíp sloužit tvým cílům. Ať už jde o rychlost vstřebatelnosti nebo čistotu složení.
Nebo rovnou sáhni po proteinu, co má všechno. 30 g na porci z 5 různejch zdrojů, díky kterým budeš ty i tvoje svaly sytý na několik hodin.
Snack it protein
Díky komplexnímu složení si ho můžeš dát po tréninku, ráno nebo kdykoliv během dne. A 30 g v jedný dávce je fakt dost. Přitom ti díky trávicím enzymům neudělá v břiše bordel.
4 Fakt nechceš přijít o svaly
Ať už jsou tvoje hubnoucí plány jakékoliv, věř nám. Všechny tvoje orgány a svaly totiž pomáhají pálit kalorie jen tak – třeba v poloze ležmo u seriálu. A to sakra potřebuješ, i když se hýbeš. Téhle energii, které tělo potřebuje pro svoje fungování, se říká bazální metabolismus.
Hubnutí vlastně znamená jediné. Vydáš víc energie, než přijmeš – tzv. kalorický deficit. Jenže tělo se tomu po nějaké době začne bránit. Začne snižovat bazální metabolismus(7) a ty tak budeš muset postupně zmenšovat porce.
Řešením je větší množství bílkovin
Protože orgánů se zbavuje těžko, zaměří se tělo na svaly. Pokusí se jich zbavit, a tak snížit svůj každodenní výdej energie. Zabráníš tomu hlavně tak, že budeš mít ve stravě dostatek bílkovin a v životě zase cvičení.(8)
Díky tomu ti zůstanou nejen svaly, ale taky stejné porce jídla. Protože tvůj bazální metabolismus nepoletí dolů.
Udrž si svaly díky kvalitním syrovátkovým proteinům
CFM není náhodné seskupení písmen, ale značí nejšetrnější metodu zpracování proteinu (křížová mikrofiltrace). Ideální pro svaly i chuťové pohárky!
5 Sečteno podtrženo
Se zvýšeným příjmem proteinů výrazně klesá riziko jo-jo efektu – až o 50 %.(9) Aby to fungovalo, musíš konzumovat minimálně 1,6 g bílkovin / 1 kg tělesné hmotnosti.
Chceš nabrat svaly nebo jsi fakt aktivní? Tak to musíš zamířit k denní dávce okolo 2,5 g / 1 kg.
Ideální pak je, aby byl nějaký zdroj bílkovin v každém jídle.
Jednodušší už to ani být nemůže
Čistý syrovátkový koncentrát je lehce mléčný, skoro bez chuti. Po zamíchání do jídla ani nepoznáš, že tam je.
Protein není zázračný prášek na hubnutí. Protože nIc takového prostě neexistuje. Ale kvalitní a hlavně dostatečný příjem bílkovin ti může sakra pomoct.
Kam dál?
Metody zpracování proteinu jako základ jeho kvality
Proteinové přípravky jsou zpracovávány různými metodami, které určují i jejich výslednou kvalitu a cenu…
Jak a kdy dávkovat protein? Tajemství je v individualitě každého z nás
Objev, jak správně dávkovat protein v závislosti na tvé individuální potřebě a denním režimu. Poradíme ti, kdy nejlépe využiješ konkrétní druhy proteinu…
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/#B16
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622156154#s0015
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163658/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804562/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
