Jak nabrat svaly
Nabrat svaly nemusí bejt tak složitý, jak to vypadá. Stačí jen vědět, jak na to. Ať teprve začínáš, nebo už makáš nějakej ten pátek a furt to nejde podle plánu, seš tu správně. Mrkni na naše tipy, jak podpořit růst svalů, a posuň se ke svýmu cíli zase o kus blíž.
Základem pro růst svalů je kvalitní palivo
Aby měly svaly z čeho růst, musíš je pořádně nakrmit. Jednoduše je potřeba sníst víc, než spálíš. Ale bacha, to zas neznamená nezřízený přejídání.
Kalorickej příjem doporučujeme zvýšit zhruba o 300-500 kcal denně – tak budeš mít dost energie pro růst svalů, a zároveň nenabereš fůru zbytečnejch tuků.
Dopřej svalům pořádnou porci bílkovin
Pokud se ti nedaří splnit příjem kvalitním jídlem, neboj se sáhnout po Gaineru, kterej ti pomůže jednoduše doplnit potřebný kalorie i bílkoviny.
Bílkoviny jsou totiž to hlavní, oč tu běží. Jsou základním stavebním materiálem, bez kterýho svaly nevybuduješ. Pomáhaj jim růst i opravovat namožený a poškozený vlákna po tréninku. Dostat bys do sebe měl denně aspoň 2 g bílkovin na kilo tvý váhy.
Čím víc chceš růst, tím víc musíš makat
Svaly zadarmo nedostaneš. Čím víc chceš nabrat, tím víc musíš i makat. Když se totiž zasekneš na stejnejch vahách, zasekne se i tvý tělo. Svalovou hmotu si budeš sice udržovat, ale neporoste.
Pokud chceš, aby tvoje svaly rostly, začni postupně zvyšovat nároky – přidej na váze, dej si víc opáček nebo prostě zkrať pauzy mezi jednotlivými cviky. Říká se tomu progresivní přetížení. Nemusíš pokaždý překonat svůj předchozí výkon, ale dlouhodobě bys měl vidět zlepšení.
Jak nabrat svalovou hmotu s rychlým metabolismem?
Úplně jednoduše. Že se nedaj s rychlým metabolismem nabrat svaly, jsou jen výmluvy. Rychlej metabolismus znamená jedině to, že tvoje tělo spaluje rychleji. Takže mu musíš přihodit ještě o něco víc kalorií. To je celý.
A když se ti nedaří dostat je na jídelníček v podobě kvalitního jídla, jednoduše třepni párkrát shakerem a svou porci proteinu si vypij. Na těch našich si navíc fakt pošmákneš.
Hoď se do klidu a pořádně se napij
Svaly ale nejsou jen o jídle a cvičení. Důležitou část v tvý cestě za pekáčem buchet na břiše hraje i správná životospráva.
Jedním z největších nepřátel růstu svalů je chronickej stres. Snaž se ho držet na uzdě – ať už třeba pomocí meditace, nebo tím, že všechny toxic lidi v okolí pošleš konečně k šípku a přestaneš je řešit.
A na to se napijem. Vody samozřejmě. Protože bez dostatku vody v těle ti svaly taky neporostou.
Dohání tě stres na každým kroku? Pomůžem ti ho přeprat. Zkus naše NO Stress Caps a buď zas o kousek víc v pohodě.
Svaly rostou, když spíš
Vůbec nejlepší ale je se na to všechno pořádně vyspat. Svaly totiž nerostou během cvičení, ale během spánku. Právě v době, kdy spíš, tvý tělo opravuje poškozený svalový vlákna a vylučuje růstovej hormon nezbytnej pro tvorbu novejch svalů.
Takže spánek rozhodně nepodceňuj. Dopřej si denně aspoň 7-8 hodin v posteli, ať má tvý tělo na regeneraci a budování svalů dost času. A nezapomeň během dne odpočívat i aktivně – procházka, jóga nebo pohodovější trénink ti k efektivnější regeneraci jenom pomůžou.
Máš problémy v noci zabrat? Máme řešení. Vyzkoušej náš S.P.I. – a Spánek Přijde Ihned.
Zajímá tě, jak nabrat svaly co nejrychleji?
Tak to tě trochu zklameme. Žádná zázračná pilulka, po který ti narostou svaly do druhýho dne, bohužel neexistuje. Růst svalů není sprint, ale maraton.
Chce to trpělivost. Jeď podle svýho tréninkovýho plánu, makej, jez dost bílkovin a nezapomínej na pravidelnou regeneraci. Když se budeš držet našich rad, výsledky přijdou.
Ale neboj, nenecháme tě v tom jen tak. Omrkni naše vychytávky, který ti na tvý cestě dost pomůžou.
Pomocníci pro vyšší výkon a podporu růstu svalů
Abys ze sebe dostal při tréninku vždycky to nejlepší a měl dost stavebního matroše pro růst svalů, sáhni po týhle silný trojce:
Protein – nejdůležitější zdroj bílkovin, kterej ti zajistí dostatek stavebního materiálu pro růst svalů.
Kreatin – pomůže ti zlepšit výkon při tréninku a podpoří růst svalový hmoty.
Kofein nebo nakopávač – působí jako skvělej stimulant před tréninkem – dodá ti energii, zlepší soustředění a zvýší vytrvalost.
Pomocníci pro efektivnější regeneraci
Nezapomeň taky na dostatek vitamínů a minerálů, který tvýmu tělu pomůžou mít dost síly a dostat se po náročným tréninku rychle zpátky do formy. Chybět by ti neměly hlavně tyhle:
Zinek, magnesium – podpoří tvou regeneraci a správný fungování svalů.
Omega-3 – pomůže ti bránit se proti zánětům a urychlí regeneraci.
Glutamin, vitamín C, železo – podpoří regeneraci svalový hmoty po tréninku a nakopnou tvou imunity.