Jak si nastavit tréninkový plán?
„Kolikrát týdně mám cvičit?“
Jedna z nejčastějších fitness otázek vůbec. A taky jedna z těch, na které neexistuje jedna univerzální odpověď.
Dobrá zpráva?
👉 Nemusíš cvičit 6–7× týdně, abys měl výsledky.
Horší zpráva?
👉 Chaotický trénink bez systému tě nikam neposune, i kdybys byl ve fitku každý den.
Tenhle článek ti dá funkční kostru tréninkového plánu, kterou si můžeš upravit podle svého času, regenerace a cíle.
Bez extrémů, bez zbytečného komplikování. Jen systém, který dlouhodobě funguje.
Kolik máš reálně času?
Než se začneme bavit o splitech, sériích a cvicích, polož si jednu otázku:
Kolikrát týdně se fakt dostanu do fitka?
Ne ideálně. Reálně.
Protože:
- plán na 5 tréninků, který zvládneš jen 2× týdně = špatný plán
- plán na 3 tréninky, který držíš měsíce = výsledky
Dlouhodobost > dokonalost
A přesně o tom mluvíme i tady 👉Jak vydržet u cvičení dlouhodobě
Kolikrát týdně cvičit?
🔹 1–3× týdně → Full Body trénink
Ideální pro:
- začátečníky
- vytížené lidi
- návrat ke cvičení po pauze
Proč funguje:
Každý sval procvičíš víckrát týdně, ale s rozumným objemem. Ideální pro progres na začátku nebo po delší pauze.
Struktura tréninku:
- dřep (squat pattern)
- hip hinge (RDL, mrtvý tah)
- tlak (bench, tlaky s jednoručkami)
- tah (přítahy, shyby)
- střed těla
Objem (evidence-based):
- cca 8–12 sérií na sval / týden
- 2–3 série na cvik
- 6–10 opakování
Tohle je přesně ten typ tréninku, kde méně je víc.
Může to vypadat například takhle:
🔹 4–5× týdně → Spodek / vršek (Upper / Lower)
Ideální pro:
- středně pokročilé
- lidi, kteří chtějí víc svalového objemu
- ty, kteří chtějí lepší regeneraci než u full body
Proč funguje:
Vyšší objem na sval, ale pořád dost času na regeneraci.
Spodek těla:
- dřepy / hacken dřepy
- hip thrust
- RDL
- výpady, bulhary
Vršek těla:
- tlakové cviky (bench, tlaky)
- tahové cviky (shyby, přítahy)
- paže jako doplněk
Objem:
- 10–16 sérií na sval / týden
- hlavní cviky: 3–4 série
- doplňky: 2–3 série
Tohle je sweet spot pro většinu lidí, kteří to s postavou myslí vážně, ale nechce se jim žít ve fitku.
🔹 6× týdně → Push / Pull / Legs
Ideální pro:
- poloprofesionální až profi cvičence
- lidi s výbornou regenerací
- objem a síla jsou pro tebe vším
Pozor:
Více tréninků neznamená automaticky lepší výsledky.
Pokud nemáš v cajku spánek, jídlo a regeneraci, tenhle split tě spíš semele.
Objem:
- 12–20 sérií na sval / týden
- rozděleno do více jednotek
- vyšší nároky na výživu a regeneraci
🔴 7× týdně?
Upřímně?
Necvič.
Aspoň ne silově.
Bez regenerace nerosteš. Jen nabíráš únavu.
Co by měl obsahovat každý dobrý trénink?
Každý rozumný tréninkový plán stojí na pohybových vzorcích, ne na náhodně poskládaných cvicích.
Nemusíš řešit hned konkrétní cviky, ale způsob, jakým se tělo hýbe a zatěžuje.
Základní fitness pohybové vzorce + příklady cviků
Dřepový vzorec (squat)
Pohyb s převahou práce v koleni i kyčli, vzpřímenější trup.
Příklady cviků:
– dřep s velkou činkou (back squat / front squat)
– goblet dřep
– hacken dřep nebo leg press
Hip hinge (předklon / tahový vzorec)
Dominantní práce v kyčli, minimální zapojení kolen.
Příklady cviků:
– rumunský mrtvý tah (RDL)
– klasický mrtvý tah
– good mornings nebo kettlebell swing
Tlakový vzorec (push)
Tlak proti odporu – horizontální i vertikální.
Příklady cviků:
– bench press (velká činka / jednoručky)
– tlaky s jednoručkami nad hlavu
– kliky (klasické nebo na bradlech)
Tahový vzorec (pull)
Přitahování odporu k tělu – horizontální i vertikální tah.
Příklady cviků:
– shyby (nadhmat / podhmat)
– přítahy činky v předklonu
– přítahy na kladce (lat pulldown, veslování)
Core / stabilizace trupu
Primárně stabilizace a přenos síly, ne ohýbání páteře.
Příklady cviků:
– plank (klasický, side plank)
– dead bug
– pallof press nebo farmer’s walk
Když tyhle základní vzorce během týdne pokryješ, máš funkční a vyvážený základ, na kterém se dá bezpečně a dlouhodobě stavět.
Kostra plánu (pro většinu lidí)
Důležité říct nahlas:
👉 Tenhle systém není univerzální pro všechny.
Záleží na:
- věku
- stresu
- spánku
- stravě
- historii zranění
Ber to jako chytrý výchozí bod, ne jako svaté písmo.
Jak z tréninku vytěžit maximum?
Evidence-based doplňky stravy
Doplňky nejsou zázrak. Ale když máš trénink + stravu v cajku, dávají velkej smysl.
🍏 Kreatin monohydrát — podporuje sílu, výkon a růst svalů, pomáhá ti zvládat náročné série a rychleji regenerovat mezi tréninky
🥛 Protein — základní zdroj bílkovin pro regeneraci a růst svalů, ideální po tréninku nebo jako doplněk k jídlu
🍶 Complex Whey — mix syrovátkových bílkovin s vitamíny, minerály a trávicími enzymy, který ti pomůže s regenerací svalů a doplněním aminokyselin po tréninku
🥛 CFM Whey Protein 80 — syrovátkový koncentrát filtrovaný metodou CFM pro rychlé dodání bílkovin tělu po tréninku a podporu regenerace svalů
🛡️ Zinek bisglycinát — minerál, který podporuje regeneraci, imunitu a hormonální rovnováhu (dostupný ve formě zinek bisglycinátu)
😴 Magnesium bisglycinát + B6 — hořčík pro svalovou regeneraci, nervovou soustavu a lepší spánek, často s vitamínem B6 pro snížení únavy
🐟 Omega-3 mastné kyseliny — esenciální mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce, cév, mozku a pomáhají s regenerací po tréninku
Shrnutí bez b*llshitu
Top 3 pravidla, která fungují:
- Cvič tolikrát, kolikrát zvládneš dlouhodobě
- Drž se základních pohybových vzorců
- Regenerace je součást tréninku, ne slabost
Pokud se příště ve fitku nebudeš motat jak špína v kýblu, tenhle článek splnil svůj účel.