Kolagen na pleť, klouby a šlachy. Jaký účinky potvrzuje věda?
Když se řekne kolagen, většina si ho spojí s pletí. Reklamy totiž kolagen často prezentujou jako vstupenku, jak vypadat furt na 20. Je tak největším oblíbencem mezi ženským publikem, přitom i chlapi z něj můžou vytěžit možná víc, než by čekali.
Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidským těle. A byla by škoda házet ho jen do kosmetický škatulky. Kolagen totiž netvoří jen pokožku, ale taky šlachy, vazy, chrupavky nebo kosti. Proto by se o něj neměly zajímat jen ženy, ale taky sportovci, běžci, siloví nadšenci nebo chlapi, kterým začínají protestovat kolena po fotbálku s kámoši.
Co je kolagen a proč ho časem ubývá?
Kolagen funguje jako jakési “lešení pro tkáně”. Dodává jim pevnost, pružnost a odolnost.
Problém je, že jeho přirozená tvorba s věkem klesá. Odhaduje se, že po 25. roce života začínáme ztrácet přibližně 1 % kolagenu ročně. K tomu se přidává UV záření, kouření, chronickej stres nebo nedostatek některých živin.
Výsledkem pak může být:
- míň pružná pleť,
- rychlejší vznik vrásek,
- pomalejší regenerace tkání,
- vyšší riziko problémů s klouby a šlachami.
A tak se začaly zkoumat hydrolyzovaný kolagenní peptidy jako doplněk stravy.
Kolagen a pleť: Co ukazujou studie?
Tohle je oblast, kde máme zatím nejvíc dat.
2,5–5 g denně a lepší hydratace pleti
Výzkumy ukazujou, že užívání 2,5-5 g kolagenních peptidů denně po dobu 8-12 týdnů vedlo ke zlepšení hydratace a elasticity pokožky.
10 g denně a redukce vrásek
Metaanalýza publikovaná v roce 2023, která hodnotila výsledky více klinických studií, dospěla k závěru, že pravidelný užívání kolagenních peptidů zlepšuje:
- hydrataci pokožky,
- elasticitu,
- hustotu kolagenních vláken,
- vzhled jemných vrásek.
Nečekej ale efekt přes noc.
Stejně jako nenaroste sval za týden v posilovně, ani kolagen nestihne za pár dní přestavět strukturu pokožky. Většina studií sleduje účinky po minimálně 8-12 týdnech pravidelnýho užívání.
Kolagen není jen pro ženy
Jestli máš pocit, že kolagen patří do koupelny vedle pleťový masky, možná tě překvapí, že významná část výzkumu se zaměřuje právě na sportovce.
Důvod je jednoduchej.
Šlachy, vazy, chrupavky i části svalů obsahujou velký množství kolagenu. Když sportuješ, běháš, zvedáš činky nebo trávíš víkendy na kole, dostávaj tyhle tkáně pořádně zabrat.
Klouby: Úleva už při 10 g denně
Jedna z nejcitovanějších studií sledovala sportovce užívající 10 g kolagenních hydrolyzátů denně po dobu 24 týdnů.
Účastníci hlásili:
- menší bolest kloubů při pohybu,
- menší bolest v klidu,
- lepší funkčnost kloubů.
Neznamená to, že kolagen opraví poškozenou chrupavku přes noc. Ale zdá se, že může podpořit její metabolismus a přispět k lepšímu komfortu při pohybu.
Šlachy a vazy: Tohle zajímá sportovce nejvíc
Právě tady začíná být kolagen opravdu zajímavej.
Výzkumnej tým vedenej australským fyziologem Keith Baar zkoumal, jak kombinace kolagenu a cvičení ovlivňuje jeho tvorbu v pojivovejch tkáních.
Ukázalo se, že:
- 15 g želatiny nebo kolagenu,
- společně s vitamínem C,
- přibližně hodinu před tréninkem,
může zvýšit tvorbu kolagenu ve šlachách a vazech.
Právě proto dnes řada fyzioterapeutů a sportovních specialistů doporučuje kolagen jako součást regenerace při dlouhodobým zatěžování pohybovýho aparátu.
Kolagen a svaly: Má to smysl?
Kolagen není plnohodnotnej protein pro budování svalů.
Obsahuje míň leucinu než syrovátkovej protein a neaktivuje svalovou proteosyntézu tak efektivně.
Pokud je tvým hlavním cílem růst svalový hmoty, pořád vede kvalitní syrovátkovej protein.
To ale neznamená, že je kolagen pro bušiče v gymu úplně zbytečnej.
Některý studie ukazujou, že při kombinaci silovýho tréninku a kolagenu může dojít ke zlepšení:
- tělesný kompozice,
- síly,
- funkce pojivovejch tkání.
Jeho hlavní role ale pravděpodobně spočívá spíš v podpoře šlach, vazů a kloubů než samotnýho svalovýho růstu.
Jaká dávka kolagenu funguje na co?
Nejčastěji jsou doporučovaný následující dávky:
Cíl |
Denní dávka |
|
Hydratace a elasticita pleti |
2,5-5 g |
|
Podpora pleti a redukce vrásek |
5-10 g |
|
Klouby a chrupavky |
10 g |
|
Šlachy a vazy při sportu |
10-15 g |
|
Regenerace pohybovýho aparátu |
10-15 g |
Nejde ale jen o množství. Důležitá je pravidelnost. Většina studií sleduje užívání minimálně 8-12 týdnů, často i dýl.
S čím kolagen kombinovat?
Pro tvorbu vlastního kolagenu potřebuje tělo i další živiny.
Nejdůležitější je vitamín C, kterej se přímo podílí na syntéze kolagenních vláken.
Proto dává smysl kombinace:
Protože jo, tělo reaguje na zatížení. Šlachy a vazy potřebujou nejen stavební materiál, ale i důvod, proč ho použít.
Tak funguje kolagen, nebo ne?
Pokud od něj čekáš, že za dva týdny vymaže z tvýho obličeje deset let života a udělá z tvýho kolena úplně novej díl, tak tě nejspíš zklame.
Pokud ale hledáš doplněk stravy, kterej má za sebou slušný množství klinických studií a může podpořit jak vzhled tvý pokožky, tak i pohybovej aparát, pak patří mezi dobře prozkoumaný suplementy v oblasti pojivovejch tkání.
Takže fakt to není doplněk jen pro ženy. Ale čím dál častěji končí i ve shakeru mužskýho osazenstva.
Kolagen, jeho účinky a dávkování
Zdroje:
Studie k pleti
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2080%20?
Studie klouby, šlachy a vazy
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
