Makra bez mýtů: jak si nastavit bílkoviny, sacharidy a tuky

Co jsou makroživiny

Makroživiny jsou tři živiny, které jíš ve velkém: bílkoviny, sacharidy a tuky. Dodávají energii a stavební materiál.

Právě energie je důvod, proč se makra počítají. U běžných potravin se počítá s těmito hodnotami:

• bílkoviny: přibližně 4 kcal na gram,
• sacharidy: přibližně 4 kcal na gram,
• tuky: přibližně 9 kcal na gram.

Tuk je tedy energeticky nejnabitější, a proto i lžíce oleje v pánvi umí zamíchat s denními kaloriemi. Uváděn bývá i alkohol, a to přibližně se 7 kcal na gram. Mezi makra se sice nepočítá, ale do energetické bilance se vkrádá jako nezvaný host.

Tvoje jídlo má makra, ať je počítáš, nebo ne. Počítání jen dává číslům jména.

Ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků

Rovnou k nepříjemné pravdě: jeden ideální poměr pro všechny neexistuje. Existují ale rozumná rozmezí, od kterých se dá odrazit.

Pro dospělé EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) uvádí, že sacharidy by měly tvořit zhruba 45–60 % denní energie a tuky zhruba 20–35 %. Bílkoviny se, zvlášť u sportovců, řeší spíš v gramech na kilogram tělesné hmotnosti než v procentech. A tady se zdroje trochu liší:

• stanovisko ISSN považuje pro budování a udržení svalů za dostatečných přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram denně,
• metaanalýza randomizovaných studií se silovým tréninkem zjistila, že při doplňování bílkovin se přírůstky svalové hmoty nad zhruba 1,6 g/kg denně už dál nezvyšovaly. Přínos doplňování přitom býval větší u trénovaných a menší s rostoucím věkem.

Pokud si nejsi jistý, jaké číslo zvolit, mrkni na článek Kolik bílkovin denně potřebuješ, kde je to podrobněji popsané.

U sacharidů ISSN připomíná, že vytrvalostní sportovci by měli dbát na jejich dostatek. Konkrétní čísla pro tvůj sport a tréninkovou zátěž už ale patří do rukou odborníka.

Jak si makra nastavit krok za krokem

Pojďme na příklad. Čísla jsou vymyšlená, tvoje budou jiná. Slibujeme, že je to nejtěžší matematika, kterou tu dneska uvidíš.

1. Odhadni denní energii. Použij například aplikaci Kalorické tabulky a počítej s tím, že jde jen o odhad. V příkladu řekněme, že ti vyšlo 2 400 kcal a vážíš 70 kg.
2. Spočítej bílkoviny. Vyber hodnotu z rozmezí 1,4–2,0 g/kg. Vezmeme 1,6: 70 × 1,6 = 112 g, což je 448 kcal.
3. Zvol tuky. Vyber podíl z rozmezí 20–35 %. Vezmeme 25 %: 2 400 × 0,25 = 600 kcal, tedy přibližně 67 g (600 : 9).
4. Zbytek patří sacharidům. 2 400 − 448 − 600 = 1 352 kcal, tedy přibližně 338 g (1 352 : 4).
5. Zkus, sleduj, uprav. Drž se plánu pár týdnů a všímej si čísla na váze, výkonu v tréninku, hladu i nálady. Pak dolaď, nejčastěji právě sacharidy a tuky.

Výsledek: přibližně 112 g bílkovin, 67 g tuků a 338 g sacharidů, což je zhruba 19 %, 25 % a 56 % energie. Sacharidy i tuky tak zapadají do rozmezí EFSA.

Bílkoviny navíc nemusíš nacpat do jednoho jídla. Podle stanoviska ISSN stačí na jednu dávku přibližně 0,25 g kvalitních bílkovin na kilogram, případně absolutně zhruba 20–40 g, a ideálně je rozložit rovnoměrně během dne, přibližně po 3–4 hodinách. V příkladu to vychází na zhruba 17,5 g podle váhy (70 × 0,25), ale absolutní doporučení začíná na 20 g. Rozděl tedy 112 g do čtyř jídel po 28 g a jsi uprostřed rozmezí. Žádná věda, jen dělení čtyřmi. Sacharidy a tuky si pak rozlož podle toho, co ti vyhovuje a kdy trénuješ.

Makra jako vodítko, ne dogma

Čísla výše jsou odhady na odhadech. Energetické faktory u sacharidů nejsou jednotné a liší se podle jejich formy i metody měření. Čtyři kalorie na gram jsou tedy dobrý odhad, ne přírodní zákon.

A co hledání „nejlepšího“ poměru na hubnutí? Metaanalýza 53 randomizovaných studií s přibližně 68 000 dospělými ukázala, že diety založené na nízkém příjmu tuků dlouhodobě (alespoň rok) nevedly k lepšímu hubnutí než jiné přístupy srovnatelné intenzity. Základem je negativní energetická bilance.

Naše rada: makra ber jako GPSku, ne jako nařízení. Trasa se přepočítá, když ti večer zbude 15 g bílkovin a chuť na zmrzlinu. Nastavení, které vydržíš dlouhodobě, bývá lepší než dokonalý plán, který opustíš za týden. Máš zdravotní omezení nebo horší vztah k jídlu? Plán si dolaď s lékařem nebo nutričním specialistou.

A když ti při plnění bílkovinového cíle dojde trpělivost nebo kuřecí prsa, Protein a Co je tu pro tebe.

Autorka článku Aktualizováno 4. 11. 2026

Mgr. Markéta Prusenovská

Autorka článků o výživě a sportu

Markéta vystudovala na Masarykově univerzitě bakalářský obor Regenerace a výživa ve sportu a navazující magisterský obor Kondiční trénink. Je trenérkou, bývalou reprezentantkou v judu a poslední tři roky se soutěžně věnuje vzpírání. Zajímá se o výživu, sportovní výkon a zdravé návyky, které pomáhají dosahovat dlouhodobých výsledků bez zbytečných dietních extrémů. Ve svých článcích propojuje odborné poznatky s praktickými zkušenostmi a přináší čtenářům srozumitelné informace bez mýtů a nereálných slibů.