Kolik bílkovin denně potřebuješ? Najdi příjem pro tebe

0,8 g, 1,6 g, nebo 2 g na kilo? Záleží, kdo se ptá

Pro zdravého dospělého člověka, který pravidelně nesportuje, stanovuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) referenční příjem bílkovin na 0,83 g/kg tělesné hmotnosti za den. Pro 70 kg člověka je to zhruba 58 g bílkovin denně.

Jenže pokud několikrát týdně zvedáš činky, běháš nebo jinak pravidelně trénuješ, dává smysl mířit výš. U fyzicky aktivních lidí se jako praktické rozmezí často uvádí přibližně 1,4–2,0 g/kg/den. Pro většinu ale není nutné automaticky mířit k horní hranici.

Pro člověka, který cvičí hlavně kvůli růstu svalů, nemusíš automaticky mířit na horní hranici. Velká meta-analýza studií se silovým tréninkem ukázala, že přínos vyššího příjmu bílkovin pro růst beztukové hmoty se při celkovém příjmu kolem 1,6 g/kg/den začíná výrazně snižovat. To ale neznamená, že 1,6 g/kg je magická hranice, za kterou už tělo bílkoviny neumí využít. Potřeba se liší podle člověka, typu tréninku i energetického příjmu.

Jako praktické rozmezí pro pravidelně trénujícího člověka můžeš počítat přibližně s 1,4–1,8 g/kg/den. Pokud se věnuješ hlavně vytrvalostním sportům, může pro tebe být rozumným výchozím bodem spíš spodní hranice kolem 1,4 g/kg. U silového tréninku a cíle budovat nebo udržet svalovou hmotu dává větší smysl mířit spíš k horní části rozmezí, tedy kolem 1,6–1,8 g/kg.

A co když chceš zhubnout?

Hubneš? Bílkoviny drž o něco výš

Při kalorickém deficitu se nesnažíš jen shodit číslo na váze. Ideálně chceš ztrácet především tuk a co nejvíc zachovat svalovou hmotu. Právě tady dostává příjem bílkovin větší význam, zvlášť pokud zároveň posiluješ.

Výzkum ukazuje, že příjem bílkovin nad běžnou referenční hodnotu může při kalorickém deficitu pomoci lépe zachovat beztukovou hmotu. U běžně aktivního člověka proto může být rozumným praktickým cílem přibližně 1,6–2,0 g/kg/den.

U silově trénujících sportovců s nízkým % tělesného tuku ve výrazném kalorickém deficitu se v odborné literatuře objevují i vyšší hodnoty. Ty už ale není potřeba automaticky přenášet na každého, kdo chce shodit pár kil.

Například 70 kg člověk, který pravidelně posiluje a chce redukovat tuk, může začít třeba na 110–140 g bílkovin denně. To odpovídá přibližně 1,6–2,0 g/kg. Není potřeba honit 180 g jen proto, že „víc proteinu = víc svalů“.

Nejde jen o denní součet. Rozhoduje i rozložení

Představ si dva jídelníčky. V prvním sníš ráno 10 g bílkovin, k obědu 15 g, odpoledne nic a večer doženeš zbytek obřím steakem a proteinovým pudinkem. Ve druhém máš bílkoviny rozumně rozdělené během dne.

Druhá varianta dává z hlediska stimulace tvorby svalových bílkovin větší smysl.

Jako praktický orientační bod se u aktivních lidí často používá přibližně 0,3–0,4 g bílkovin/kg na jedno jídlo, rozdělené do několika jídel během dne. U 70 kg člověka je to zhruba 20–30 g bílkovin v jednom jídle.

Nemusíš ale vytahovat kalkulačku před každou večeří. Ber to jako orientaci. Důležitější je dostat se dlouhodobě na rozumný celkový příjem a bílkoviny rozdělit přibližně rovnoměrně. Nemusíš čekat přesně 3 hodiny a 17 minut, než si můžeš dát další porci.

Jídlo, nebo protein? Obojí může fungovat

Základem jídelníčku by měly být běžné potraviny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, sója, tofu a další zdroje bílkovin. Kromě samotných bílkovin z nich získáš i další živiny.

Proteinový prášek je něco jiného. Není to kouzelná zkratka k větším svalům ani povinná součást jídelníčku. Je to především praktický doplněk stravy, který ti může usnadnit dosažení potřebného množství bílkovin.

Hodí se například tehdy, když nestíháš normální jídlo, máš po tréninku chuť na něco rychlého nebo se ti jednoduše nedaří dostat dost bílkovin z běžného jídelníčku.

Praktický příklad

Vážíš 70 kg, cvičíš třikrát týdně a chceš nabrat svaly.

Jako rozumný start můžeš zvolit například 1,6 g/kg, tedy: 70 × 1,6 = 112 g bílkovin denně.

Nemusíš ale sníst 112 g přesně každý den ani všechno dostat z jednoho zdroje. Příjem si ideálně rozděl, třeba do čtyř jídel po přibližně 25–30 g.

A pokud ti večer vyjde, že ti do cíle chybí 20–25 g? Právě tady může být protein jednodušší než otevírat další krabičku s kuřetem.

Kolik bílkovin teda potřebuješ?

Jedno univerzální číslo neexistuje. Pro rychlou orientaci můžeš vycházet z tohoto:

• běžná dospělá populace: kolem 0,83 g/kg/den,
• pravidelně aktivní člověk: přibližně 1,4–2,0 g/kg/den,
• růst svalů při silovém tréninku: často dobře poslouží zhruba 1,6 g/kg/den a podle situace můžeš jít výš,
• hubnutí při pravidelném tréninku: přibližně 1,6–2,0 g/kg/den je praktický výchozí bod, u specifických sportovních situací mohou být potřeby vyšší.

Bílkovin se teda, stejně jako my, určitě bát nemusíš. Nastav si příjem podle své hmotnosti, cíle a rozlož ho rovnoměrně do 3–5 porcí během dne. A když ti pár gramů do denního příjmu chybí, proteinový prášek ti je pomůže jednoduše doplnit.

Chceš mít bílkoviny po ruce? Mrkni na naše proteiny a vyber si svého favorita. Třeba to bude láska na první shake.

Autorka článku Aktualizováno 6. 11. 2026

Mgr. Markéta Prusenovská

Autorka článků o výživě a sportu

Markéta vystudovala na Masarykově univerzitě bakalářský obor Regenerace a výživa ve sportu a navazující magisterský obor Kondiční trénink. Je trenérkou, bývalou reprezentantkou v judu a poslední tři roky se soutěžně věnuje vzpírání. Zajímá se o výživu, sportovní výkon a zdravé návyky, které pomáhají dosahovat dlouhodobých výsledků bez zbytečných dietních extrémů. Ve svých článcích propojuje odborné poznatky s praktickými zkušenostmi a přináší čtenářům srozumitelné informace bez mýtů a nereálných slibů.