Na čem smažíš, fakt není jedno. Co vybírat a proč?

Na pánvi to sice vypadá všechno stejně – trocha oleje, syčení a vůně. Ale to, co se děje při zahřátí, už tak nevinné není. Tuky se při teple chovají různě – a když sáhneš po špatném, může se z něj stát spíš toxický dým než zdravý základ jídla.

WHO i EFSA potvrzují, že přepálené tuky podporují záněty a oxidační stres v těle.

Takže ano, na čem smažíš, fakt hraje roli.

Nejlepší oleje na smažení

Základní pravidlo: čím vyšší kouřový bod, tím víc tepla zvládne, aniž by se rozložil a změnil na škodlivé látky.

HOSO slunečnicový olej

Stabilní, s vysokým obsahem mononenasycených tuků (kyselina olejová), kouřový bod kolem 230 °C.
👉 Na rozdíl od běžného slunečnicového oleje se nepřepaluje a nezvyšuje poměr omega-6 tuků, které v nadbytku podporují záněty.

⚠️ Klasický slunečničák nedoporučujem používat.
Má vysoký obsah omega-6 mastných kyselin a téměř žádné omega-3, takže vytváří nevyvážený poměr (klidně i 20 : 1), který z dlouhodobého hlediska přispívá k chronickým zánětům.
Navíc se rychle přepaluje – při vysokých teplotách vznikají látky, které tělu spíš škodí než pomáhají.

Avokádový olej

Univerzál na všechno. Snese vysoké teploty, je bohatý na vitamin E a antioxidanty, má neutrální chuť. Hodí se jak na smažení, tak do studené kuchyně.

Řepkový olej

Podceňovaný král české kuchyně. Má ideální poměr omega-3 : 6, je stabilní i při smažení a v kvalitní nerafinované verzi přináší i výživové benefity.

Ghí místo másla

A ano – máslo milujeme, ale na smažení se nehodí. Přepaluje se už kolem 150 °C.
Radši sáhni po ghí – chutná stejně, je bez laktózy a zvládne i 250 °C.

Co s kokosovým olejem a sádlem?

Kokosový olej i sádlo se často tváří jako „tradičně zdravé“ volby. Pravda je, že mají extrémně vysoký podíl nasycených mastných kyselin (70–90 %), které při nadměrném příjmu zvyšují LDL cholesterol.

👉 Používej je jen občas, třeba kvůli chuti nebo u pečení.
Na každodenní smažení jsou ale lepší stabilnější a nutričně vyváženější tuky – HOSO, řepkový nebo avokádový olej.

Oleje na studenou kuchyni

Ne všechno, co chutná zdravě, patří na pánev.

• Extra panenský olivový olej – je jeden z nejlepších olejů vůbec. Obsahuje polyfenoly, antioxidanty a vitaminy.
  Ale teplem se jeho benefity ztrácející. Proto je nejlepší volbou na studenou kuchyni.
  → Používej ho na saláty, těstoviny, dresinky.
  → Na restování radši sáhni po avokádovým.
• Dýňový nebo lněný olej – super do studena, ale při zahřátí se z nich stávají chemické experimenty. Takže jen do salátů nebo kaší.

🧴 Olej ve spreji = gamechanger pro formu i zdraví

Každé „malé kapnutí“ na pánev může mít klidně 100 kalorií – a to ani nevíš jak.
Proto olej ve spreji: precizní dávkování, méně kalorií a lepší kontrola tuku i chuti.

💡 Proč používat olej ve spreji

• Ušetříš kalorie bez ztráty chuti
• Máš pod kontrolou dávku při vaření
• Ideální při dietě nebo udržování formy
• Méně plýtvání → víc ekonomický i ekologický
• Sbohem přesmažené jídlo, které kape ještě v břichu

To nejsou žádné fitness triky, jen malé změny, které dělají velký rozdíl.

Tahák: Kdy který tuk použít?

Nevíš, jak je to s tuky obecně? Přečti si: Jaký tuky jíst a kolik jich opravdu potřebuješ?

Shrnutí

Tuky nejsou zlo. Jsou nutnost. Jen se k nim musíš chovat s respektem.
Používej stabilní oleje na teplo, kvalitní tuky na studenou kuchyň a nezapomeň kontrolovat množství.