Jaký tuky jíst a kolik jich opravdu potřebuješ?

Tuk ≠ zlo.

Tuky nejsou nepřítel. Jsou palivo, stavební kámen i hormonální dirigent, bez kterého bys doslova nefungoval.
🧠 Podporují mozek, nervy, imunitu i tvorbu testosteronu a estrogenu.

Problém je, že většina lidí žije v extrému – buď jede low-fat mánie, nebo smaží všechno, co se dá.
Pravda leží jinde: nejde jen o to, kolik tuku sníš, ale jaký.

Typy tuků: kdo je hrdina a kdo zrádce?

🥑 Nenasycené tuky
Najdeš je v olivovém a avokádovém oleji, ořeších, rybách nebo semínkách.
Pomáhají hormonům, regeneraci a zdraví srdce.
Základ, na kterém by měl stát tvůj jídelníček.

🥩 Nasycené tuky
Máslo, sádlo, tučné maso, kokos – dodávají energii, podporují hormony, ale zvyšují LDL cholesterol. Drž se do 10 % z celkového denního příjmu.

⚠️ Transmastné tuky
Fastfoody, levné sladkosti, polevy, přepálené oleje.
Zvyšují záněty, ničí cévy i hormony. Těmhle dej stopku, co nejvíc to půjde.

Kolik tuku jíst podle vědy?

Podle WHO a Společnosti pro výživu ČR by tuky měly tvořit 25–35 % z celkového denního příjmu energie.
Z toho:

• méně než 10 % nasycené tuky (máslo, sádlo, tučné maso)
• méně než 1 % transmastné tuky = ideálně vůbec
• zbytek tvoří nenasycené tuky (olivový, avokádový olej, ořechy, ryby)

💡 Příklad: při 2000 kcal denně je to cca 55–75 g tuku. Z toho 35–50 g z nenasycených, max 15 g z nasycených.

Jak to přeložit do reálnýho talíře?

🥣 Snídaně: Ovesná kaše + arašídové nebo mandlové máslo → bílkoviny, zdravé tuky, chuť.
Oříškové krémy Protein a Co.

🍛 Oběd: Losos nebo kuře na avokádovém oleji ve spreji → vysoký bod kouře, žádný přepálený smrad.

🥜 Svačina: Hrst mandlí, kešu nebo vlašáků + banán a CFM protein → vláknina, vitamíny, bílkoviny, nenasycené tuky.
Ořechy Protein a Co.

🐟 Večeře: Ryby nebo Omega-3 kapsle, pokud ryby nejíš často.

Tuky a hormony: spojení, které většina lidí podceňuje?

Tuky jsou klíčové pro hormonální rovnováhu.
Bez nich padá testosteron / estrogen, regenerace i nálada.
Naopak dostatek omega-3 a nenasycených tuků zlepšuje citlivost receptorů – hormony spolu prostě líp mluví.

Ideální poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kolem 1:3 až 1:5.
Problém je, že u většiny lidí v běžné stravě dosahuje i 1:15 – což podporuje zánětlivé procesy a oslabuje regeneraci.
Proto má smysl omega-3 doplňovat (např. rybím tukem nebo kapslemi).

Výsledek?
Více energie, lepší fokus, stabilní libido a menší cravingy.

Na čem smažit a kdy to radši nesmažit?

🥑Avokádový olej: ideální na smažení, má nejvyšší bod kouře (~270 °C)
🍈 Olivový olej: nejlepší pro studenou kuchyni – saláty, dipy
🥥 Kokosový olej: občas OK, ale ne denně
🌻 Slunečnicový olej: klasická levná volba, u které při přehřátí se z něj snadno stávají transmastné kyseliny. Mnohem lepší varianta je HOSO (High Oleic Sunflower Oil) – moderní typ slunečnicového oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové (cca 80 % mononenasycených tuků).
Díky tomu je tepelně stabilnější, odolnější vůči přepalování a má kvalitnější tukový profil než klasický slunečnicový olej.

💡 Tip: používej sprejové oleje → přesnější dávkování, méně tuku, stejný efekt.

Shrnutí

🥑 Nenasycené tuky – 2/3 denního příjmu → hormony, srdce, regenerace
🥩 Nasycené tuky – max 1/3 → energie, chuť, ale s mírou
🍩 Transmastné tuky – ideálně 0 % → záněty, riziko nemocí
🐟 Omega-3 – pravidelně → vyrovnává poměr omega-6 : omega-3

Závěr

Tuky nejsou to, co tě brzdí – brzdí tě špatná volba tuků.
Jakmile začneš řešit kvalitu místo kvantity, tělo se ti odmění: 💪 lepší regenerací, 🔥 stabilní energií, 😌 klidnější hlavou.

V Protein a Co. děláme produkty, které neřeší jen chuť, ale i funkci – kvalitní zdroje tuků, snadné použití a žádný přepálený bullsh*t.