Jak nabrat svaly? (bez b*llshitu)

Proč většina lidí nikdy nenabere svaly?

Real talk: Pokud tvůj „trénink“ znamená 3 série bicepsu před zrcadlem a pak kebab s pivem, tvoje svaly ti nepoděkují.

Hypertrofie (růst svalů) není magie. Je to kombinace progresivního tréninku, kvalitní stravy, dostatku spánku a hlavně konzistence. Kdo ti tvrdí opak, prodává pás na břicho nebo program typu: „Za 30 dnů 30 kilo svalů bez námahy.“

👉 Pravda je jednoduchá: většina lidí selže, protože nemá dost kvalitních informací a disciplínu.

Progresivní přetížení = základ růstu

Definice lidsky: sval poroste jen tehdy, když má důvod – když zvládá víc než posledně.

Jak na to v praxi:

• Zvedl jsi 40 kg × 8? → příště dej 9 opakování.
• Místo 40kg dej na osu 45kg.
• Přidej sérii.
• Zpomal tempo a drž lepší techniku…

Pokud měsíce jedeš 3×10 s 50 kg na bench, nemůžeš čekat změnu.

Nejlepší cviky na svaly: tvoje abeceda

Zapomeň na 10 strojů, co vypadají jako Bionicle. Na první pohled cool, ale funkčnost žádná. Radši stav tělo na základních pohybových vzorcích:

🦵 Dřepový vzorec: dřep, leg press

🍑 Hip hinge: mrtvý tah, hip thrust

💪 Horizontální tlak: bench, kliky

🆙 Vertikální tlak: tlaky nad hlavu

🔄 Horizontální tah: přítahy, veslování

⬆️ Vertikální tah: shyby, stahování kladky

👉 Izolované cviky nejsou špatné – ale je to spíš bonus navíc. Největší růst přijde z komplexních cviků se správnou technikou.

Kolik sérií, opakování a pauz?

• Objem: začni na 10–12 pracovních sériích na sval týdně.
• Intenzita: drž se 6–12 opakování a v rezervě drž 1–3 před selháním (RIR).
• Pauzy: velké cviky 2–3 min, izolace 60–90 s.

💡 Pamatuj: víc potu ≠ lepší výsledky. Delší pauzy u velkých cviků = větší síla, větší svaly.

Jak často trénovat?

Pokud jedeš partii 1× týdně, brzdíš se. Výzkumy ukazují, že 2–3× týdně na partii je pro hypertrofii efektivnější.

👉 Naturál bez steroidů to má jako gamechanger. A pokud steroidy bereš, radši s tím přestaň – dokud je čas.

Strava: benzín do motoru

Nejčastější bullshit věta: „Jím dost, ale nerostu.“ Realita? Nejíš dost.

➡️ Kalorický surplus: +300–500 kcal denně.

🍗 Bílkoviny: aspoň 2 g/kg tělesné hmotnosti.

🍚 Sacharidy: tvůj kámoš – palivo na trénink.

🥑 Tuky: 20–30 % příjmu → bez nich ti padnou hormony.

📌 Chceš doplnit bílkoviny? Přečti si:

• Jak správně užívat protein: kolik ho denně potřebuješ a kdy
• Neztrať se v proteinovým moři: druhy proteinů

Spánek a regenerace

Můžeš cvičit jako šílenec, ale bez spánku svaly prostě neporostou.

😴 Minimum 7 h, ideál 8–9.

🚶 Aktivní regenerace = procházka, lehké kardio, mobilita.

⛔ Nedostatek spánku = stopka progresu, i když jíš a cvičíš perfektně.

Suplementy, které fakt fungují

Zapomeň na magické prášky. Funguje jen tohle:

⚡ Kreatin monohydrát – Nejvíc studovaný doplněk na sílu i výkon.

🥤 Syrovátkový protein (CFM Whey) – Rychlý zdroj bílkovin, ideál po tréninku nebo když nestíháš jídlo.

☕ Kofein – Nejlepší nakopávač. Nebo rovnou kvalitní pre workout.

👉 Chceš vytěžit maximum z doplňků? → Balíček na nabírání svalů

Jak rychle můžeš nabrat svaly?

Neexistuje jedno univerzální číslo.

• Začátečníci: rychlý růst. I špatný plán tě posune, protože pro tělo je činka nový stimul.
• Pokročilí: tempo se zpomaluje, ale progres je pořád možný.
• Genetika, strava, spánek, trénink: to všechno rozhoduje. Někdo roste rychleji, někdo pomaleji, ale každý může být lepší.

👉 Hlavní pravidlo: porovnávej se jen se sebou, ne s ostatními.

Shrnutí: tvoje cesta k svalům

➡️ Trénuj systematicky celé tělo, ne jen prsa a ruce.
➡️ Progresivně přetěžuj a zapisuj si trénink.
➡️ Jez dost bílkovin a kalorií.
➡️ Spi minimálně 7 hodin.
➡️ Suplementuj jen to, co má smysl.
➡️ Buď konzistentní → rok práce > 30denní challenge.

👉 Chceš to mít jednodušší? Mrkni na balíček na nabírání svalů. A pokud pořád váháš nad proteinem, přečti si i náš článek TOP 5 největších keců o proteinu.