Jak ketodieta probíhá a proč má 3 fáze?

Ketodieta se člení do 3 fází, které by měly trvat stejnou dobu. Celková délka ketodiety závisí na výchozích hodnotách (věk, pohlaví, hmotnost) a cíli hubnutí. 

1. fáze – redukce

V této fázi se dostanete do stavu ketózy a dochází k nejrychlejšímu úbytku váhy (cca 2–3 kg týdně). Na konci této fáze byste měli snížit váhu o 50–70 % z celkového cíle hubnutí. 

V 1. fázi vysadíte všechna běžná jídla a zařadíte do jídelníčku proteinová jídla. Jídelníček se skládá z 5 jídel mezi nimiž by měl být rozestup 3 hodiny. Důležité je dodržovat také pitný režim. Pijte průběžně, doporučujeme vypít po každém proteinovém jídle 250–500 ml vody, tím si zajistíte pravidelný přísun tekutin, který je velmi důležitý pro náš organismus. Nezapomeňte také konzumovat dostatečné množství zeleniny (povolené druhy najdete níže).

Délka 1. fáze: 2–4 týdny (dle výchozích hodnot a cíle hubnutí).

Jak může vypadat váš jídelníček?

V první fázi nahrazujete celý váš jídelníček proteinovými jídly. Jezte pravidelně nejdéle po 3 hodinách. Během dne byste tak měli sníst 5 jídel. Vybrat si můžete z omelet, palačinek, polévek a tyčinek.

Ke každému jídlu připojte zeleninu dle chuti a dodržujte pitný režim.

Povolené druhy zeleniny: 

květák, brokolice, kapusta, zelí, cuketa, lilek, patizon, ředkev, ředkvička, okurka, špenát, fazolové lusky, řapíkatý celer (i bulva), fenykl, chřest, artyčok, tuřín, salát (všechny druhy), čerstvá červená řepa, bylinky, sušený česnek a cibule.

Povolené oleje: 

olivový, kokosový, sezamový, dýňový, avokádový, lněný, řepkový (nejlépe vždy za studena lisovaný, pokrm olejem pouze pokapat).

Další povolené potraviny: 

houby – hlíva, žampiony, hlíva – max 100 g/den.

2. fáze – stabilizace

Ve stabilizační fázi se budete pomalu vracet k běžné stravě. Stále dochází k úbytku váhy, ale mnohem pomaleji než během 1. fáze. Stále je udržována ketóza. Kdyby došlo k ukončení diety v této fázi, začalo by tělo, které není zvyklé po 1 fázi na sacharidy, produkovat zvýšené množství inzulinu a velmi rychle b se dostavil nepříjemný jo-jo efekt.

Základ jídelníčku tvoří 4 proteinová jídla denně a 1 jídlo je nahrazeno „normálním” jídlem (měla by to být nejprve jídlo na bílkovinném základu bez sacharidů a později dochází k postupnému začlenění sacharidů). Opět je důležitý pitný režim a přísun zeleniny (povolená zelenina obsahuje více druhů viz níže). 

Délka 2. fáze: 4–8 týdnů (záleží na výchozích hodnotách, cíli hubnutí, ale také na situaci po 1. fázi).

Jak může vypadat váš jídelníček?

V druhé fázi nahrazujete 1 proteinové jídlo „normálním” jídlem. Doporučujeme ho zařadit na večeři.

Ke každému jídlu opět nejlépe připojte zeleninu dle chuti a dodržujte pitný režim.

Povolené druhy zeleniny:

květák, brokolice, kapusta, zelí, cuketa, lilek, patizon, ředkev, ředkvička, okurka, špenát, fazolové lusky, řapíkatý celer (i bulva), fenykl, chřest, artyčok, tuřín, salát (všechny druhy), bylinky, sušený česnek a cibule, pórek, kedluben (1 ks denně), paprika (1 ks denně), rajče (1 ks denně), avokádo (½ denně), dýně (¼ denně).

Povolené oleje: 

olivový, kokosový, sezamový, dýňový, avokádový, lněný, řepkový (nejlépe vždy za studena lisovaný, použít cca 2 lžíce na den).

Další povolené potraviny: 

houby – žampiony, hlíva – max 100 g/den, k “normálním” jídlům můžeme zařadit také přílohy – 2 lžíce celozrnné rýže, brambor nebo luštěnin (čočka, fazole, hrách, cizrna), 3 lžíce zeleniny s vyšším obsahem sacharidů (mrkev, kukuřice, hrášek, petržel), zpestřit jídelníček si můžete 1 lžící nepražených semínek (slunečnicová, dýňová, chia apod) či nepražených a nesolených ořechů a 100 g ovoce (kromě datlí, fíků, banánů, třešní, višní, švestek, sušeného a kandovaného ovoce).

Povolená “normální” jídla:

• 100 g telecího, libového hovězího masa nebo libové zvěřiny;
• 150 g kuřecího nebo krůtího masa bez kůže;
• 100 g drůbežích nebo hovězích jater;
• 150 g pstruha, candáta, cejna, platýze, tresky nebo mořského ďasa
• 120 g mořského vlka, pangasia nebo krevet;
• 100 g halibuta, krabího masa nebo kalamárů;
• 200 g slávek;
• 2 vejce.

3. fáze – fixace

Ve 3. fázi by mělo dojít k co možná největší minimalizaci jo-jo efektu. Stále více se přibližujeme k návratu k “běžnému” jídelníčku. Přes den si zachováváme 3 proteinová jídla 2 jídla jsou nahrazena “normálními” jídly. Důležité je rovněž pitný režim a přísun zeleniny.

Délka 3. fáze: minimálně 4 týdny, tato fáze by měla probíhat dlouhodobě, abychom byli postupně schopni zařadit normální jídla bez nežádoucího efektu.

Jak může vypadat váš jídelníček?

Třetí fáze již umožňuje nahradit 2 proteinová jídla „normálními” jídly. Doporučujeme je zařadit na oběd a na večeři.

Opět nezapomeňte na dostatečný přísun zeleniny a tekutin.

Povolené druhy zeleniny: 

květák, brokolice, kapusta, zelí, cuketa, lilek, patizon, ředkev, ředkvička, okurka, špenát, fazolové lusky, řapíkatý celer (i bulva), fenykl, chřest, artyčok, tuřín, salát (všechny druhy), bylinky, sušený česnek a cibule, pórek, kedluben (1 ks denně), paprika (1 ks denně), rajče (1 ks denně), avokádo (½ denně), dýně (¼ denně), mrkev (3 polévkové lžíce denně), kukuřice (3 polévkové lžíce denně), hrášek (3 polévkové lžíce denně), petržel (3 polévkové lžíce denně), červená řepa (1 ks denně).

Povolená “normální” jídla:

• 100 g telecího, libového hovězího masa nebo libové zvěřiny;
• 150 g kuřecího nebo krůtího masa bez kůže;
• 100 g drůbežích nebo hovězích jater;
• 150 g pstruha, candáta, cejna, platýze, tresky nebo mořského ďasa
• 120 g mořského vlka, pangasia nebo krevet;
• 100 g halibuta, krabího masa nebo kalamárů;
• 200 g slávek;
• 2 vejce;
• 150 g lososa či kapra;
• 100 g tuňáka;
• 100 g nízkotučného tvarohu;
• 100 g tofu natural;
• 150 g sýru cottage;
• 100 g tvarůžků;
• 100 g šunky s min. 95 % masa.

Jak dál po ketodietě?

Cílem ketodiety by nemělo být pouze krátkodobé rychlé snížení váhy. Ketodieta by měla být pro každého, kdo se ji rozhodne podstoupit, impulsem ke změně svého životního stylu. Ketodieta vás při poctivém dodržování všech zásad naučí, jak se pravidelně stravovat, dodržovat pitný režim a zařazovat do jídelníčku dostatek zeleniny. Důležité je myslet na to, že by nás ani po skončení diety neměl ovlivnit stres či nedostatek času, abychom se nevrátili např. k tomu, že se budeme stravovat 2x denně, navíc nezdravě. V takových případech doporučujeme využít některé z proteinových jídel, které jste zařazovali během ketodiety. Dostanete tak do sebe dostatečné množství živin nebudete hladovět.