Hořčík a jeho prospěšnost (nejen) při sportu

Znáte ten pocit, kdy hlava ještě může, myšlenka by ještě něco zvládla, ale tělo přestane poslouchat? Cítíte se unavení, každá stresová situace vás hned skolí, podáváte horší fyzické výkony, trápí vás časté křeče? Pokud jste si na některé z otázek odpověděli ano, je velmi pravděpodobné, že vám schází hořčík.

Hořčík – co to přesně je a proč ho potřebujete právě vy

Hořčík je minerál, který je nezbytný pro správné fungování celého těla, nervů a svalů.

Je druhým nejzastoupenějším iontem, který se vyskytuje v lidských buňkách. Zapojuje se do metabolických reakcí, podílí se na trávení a je také klíčovým pro všechny sportovce. Zejména právě tělo sportovce přímo prahne po užívání hořčíku a zinku k udržení svalových kontrakcí a plynulému zásobení namáhaných svalů kyslíkem. Hořčík je také dobře známý pro své uklidňující účinky a hraje tak významnou roli v zotavení po náročném tréninku. 

Jak hořčík působí na naše tělo?

Zdravé tělo nám pouze pravidelný pohyb a vyvážená strava nezaručí. Součástí našeho komplexního zdraví je rovněž emoční rovnováha, snížení stresu a schopnost kvalitně odpočívat. V tom všem nám může hořčík pomoci. Zároveň je příznivým při udržování zdravých zubů a podílí se taktéž na mineralizaci kostí. Při energetickém výdeji a vyšším pocení rovněž přispívá k elektrolytické rovnováze v organismu. Hořčík tak komplexně ovlivňuje celý nervový systém — pomáhá regulovat činnost přenosu vzruchů v celém mozku a nervovém systému. Zároveň je součástí procesu při spalování sacharidů a tuků, a hraje tak důležitou roli při přeměně glukózy na energii. Jeho pravidelná konzumace je zároveň dobrou prevencí proti infarktu a chorobám oběhového systému.

• Snižuje míru únavy a vyčerpání.
• Udržuje správný stav zubů.
• Podílí se na mineralizaci a růstu kostí.
• Je součástí procesu dělení buněk.
• Přispívá k elektrolytické rovnováze.
• Příznivě ovlivňuje nervový systém.
• Snižuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí.
• Uplatňuje se při spalování sacharidů a tuků. 
• Zefektivňuje využití kyslíku v buňkách.
• Je důležitým faktorem při přeměně glukózy na energii. 

Proč je tak důležitý pro sportovce?

Dostatečné množství hořčíku je nezbytné pro všechny z nás. Pro vytrvalostní sportovce jsou energetické požadavky vyšší až o 20 % než u průměrné osoby. Proto jsou právě aktivnější jedinci vystaveni mnohem většímu riziku, že se dostanou do deficitu hořčíku a potřebují tak tělu dopřát kompenzaci.

Při cvičení se ve svalech hromadí laktát, který způsobuje únavu a právě hořčík pomáhá přemisťovat v krvi cukr a laktát tak likvidovat. Díky tomu pomáhá spolu s vápníkem předcházet svalovým křečím a zároveň zajišťuje hlubší regeneraci. Pro efektivní cvičení je právě svalová regenerace nezbytná a i zde hraje hořčík, spolu se zinkem, klíčovou roli. Zajišťuje plynulé udržení svalových kontrakcí a dodává do svalů kyslík, což je hlavním předpokladem pro jejich kvalitní činnost během tréninku i po něm v době odpočinku. Nezbytným jevem při fyzické námaze je také pocení. Zde přispívá hořčík k elektrolytické rovnováze. V neposlední řadě má potom dostatečný příjem hořčíku vliv na kvalitu našeho spánku, což je pro každého sportovce nepostradatelný doplněk. Dostatečné množství energie je základním předpokladem pro to, aby sportovec dokázal podat dobrý výkon. A právě hořčík je tím minerálem, který nám tuto energie dokáže snadno doplnit.

• Snižuje fyzické i psychické vyčerpání.
• Přispívá k elektrolytické rovnováze při pocení.
• Pomáhá předcházet svalovým křečím.
• Udržuje dobrý stav kostí i kvalitní činnosti svalů. 
• Zajišťuje kvalitnější a klidnější spánek.
• Spolu se zinkem hraje klíčovou roli v rychlé regeneraci.
• Stará se o správné svalové napětí. 

 Proč vám hořčík chybí?

Zvýšené nároky na příjem hořčíku mají, jak jsme již zmínili, zejména sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé s poruchou vstřebávání živin či osoby v rekonvalescenci. Co vůbec způsobí to, že nám hořčík chybí? Důvodů může být několik. Mezi nejčastější faktory patří konzumace stravy s nízkým obsahem hořčíku, nadměrná fyzická aktivita, dlouhodobé jednotvárné diety, které mohou vést až k obtížím s trávením, projímadla, chronické průjmy, širokospektrá antibiotika, nadměrné pití alkoholu a v neposlední řadě dnes tak rozšířená nadmíra stresu.

Chybí vám? Jak poznat nedostatek hořčíku?

Deficitem hořčíku trpí většina dnešní populace, toto se může projevovat mnoha nepříjemnými, nežádoucími stavy. Že vašemu tělu schází hořčík, napoví svalové křeče, únava, bolesti hlavy, PMS, podrážděnost, deprese, nespavost zácpa apod. Nedostatek hořčíku má významný vliv také u cukrovky, Alzheimerovy choroby, osteoporózy, deficitů dalších prvků, jejichž vstřebávání souvisí s hladinou hořčíku v těle.

• Svalové křeče;
• Únava, potíže se soustředěním;
• Problémy se zažíváním (zácpa);
• Nedostatečná kvalita spánku;
• Přibírání na váze;
• Migrény, deprese.

U sportovců vede nedostatek hořčíku nejčastěji právě ke svalovým křečím, snížení výkonu a obtížnější regeneraci svalů po náročném tréninku. 

Hořčík v potravinách aneb zaměřte se na stravu

Dopracovat se k nedostatku hořčíku v těle je bohužel velmi snadné. Jestliže nepřijímáme hořčík v podobě suplementu, tak k jeho nedostatku přispívá zejména strava ochuzená o celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka, zelenou listovou zeleninu, některé druhy ryb apod.…

Naše tělo neumí hořčík samo syntetizovat, proto je nezbytné jej zajistit dostatečným příjmem kvalitního jídla a zároveň je možné jej využívat prostřednictvím kvalitních doplňků. Doporučený denní příjem činí 300–350 mg u osob se zvýšenou fyzickou zátěží, právě zejména u sportovců se doporučuje příjem hořčíku navýšit ještě o 10–20 %. 

Vstřebávání hořčíku začíná přibližně 1 hodinu po příjmu ústy, a to po dobu 2–8 hodin, pak prudce klesá. Jeho využitelnost závisí na mnoha faktorech (přijaté množství, složení stravy, interakce s jinými prvky, a také na celkovém stavu výživy, tělesné aktivitě, příjmu tekutin, věku). Míru vstřebávání v tenkém střevě potom snižuje vyšší příjem fosfátů, např. Coca-Cola, alkohol, vysoký příjem tuku, zinek. Pokud je zinek rovněž látkou, která našemu tělu schází, měli bychom jej užívat v jiný čas než hořčík.

Mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku v potravinách na 100 g patří:

Když strava nestačí a kdy hořčík užívat

Správná hladina hořčíku v našem těle spočívá zejména v jeho pravidelném přísunu. Ať už ve správně zvolené stravě, tak formou suplementace. Pro sportovce je stěžejní předcházet křečím, které náročný výkon můžou provázet. Nejspíš není nic horšího, než když víte, že na to máte, ale křeče vás nepustí užít si ten nepřekonatelný pocit z vítězství nad sebou samým. Jak lze tedy křečím předcházet? Určitě to neznamená nosit po kapsách hořčík a netrpělivě se obávat, až se křeče dostaví a narychlo je zastavit pár tabletkami. Díky správné kombinaci vhodně zvolených potravin, dostatečného množství tekutin a výživového doplňku by křeče neměly přicházet vůbec. Celkově nebude tělo v takovém napětí, budete se cítit svěží a odpočatí.

Hořčík se nejlépe vstřebává v menších dávkách, proto při jeho užití volme raději nižší, ale častější dávkování.

Tím se zároveň dostáváme ke kvalitě zdroje hořčíku. Na tom  totiž záleží nejvíc! V lékárně obvykle dostanete jako volbu první ruky nejméně vstřebatelnou formu hořčíku – oxid hořečnatý.  Ten může vaše potíže naopak i zhoršit.

V u nás dostupném produktu je hořčík obsažen ve formě citrátu (citrát hořečnatý). Tato forma je přibližně 4× vstřebatelnější, než je nejčastěji používaný oxid hořečnatý a zajistí vám tak potřebné množství pro vaše tělo.

Jestliže od svého těla žádáte maximum při odvedeném sportovním výkonu, zároveň mu dopřejte taktéž maximum v kvalitním jídle, a právě třeba ve vhodně zvoleném doplňku hořčíku. Nenechte se omezovat únavou a vyčerpáním. Vaším jediným limitem bude vaše myšlenka.